انجمن بانیان بهبودی

سیگار كشیدن را ترك كنید
این برنامه برای ترك سیگار در طول سه هفته طراحی شده است. اگر زمان كوتاهتر یا بلندتری را مد نظر دارید می‌توانید این برنامه را متناسب با زمان بندی خود تنظیم كنید.

هفته اول

عادت‌های سیگار كشیدن خود را بررسی كنید.

از نحوه سیگار كشیدن خود یادداشت برداری كنید، هر روز و هر زمانی كه سیگار می‌كشید موارد زیر را یادداشت كنید:

- زمان

- نوع كاری كه در حال انجام آن هستید

- دلیل سیگار كشیدن در آن زمان

- احساسی كه بعد از سیگار كشیدن دارید

- در پایان هر روز الگوی سیگار كشیدن خود را مرور كنید؛ چه چیز شما را وادار به استعمال سیگار می‌كند؟ كسالت، خشم، كارسخت، عصبانیت یا موقعیت‌های خاص اجتماعی؟ در جستجوی سایر روش‌ها برای روبرو شدن با این احساسات و شرایط باشید.

هفته دوم

برخی عادت‌ها را تغییر دهید.

برنامه ترك سیگار خود را مرور كنید. برنامه روزمره خود را به نحوی تغییر دهید كه سیگار كشیدن سخت تر به نظر بیاید.

- سیگار را نخی و دانه‌ای بخرید، نه بسته ای یا جعبه ای.

- مصرف چای یا قهوه خود را نصف کنید(زیرا نوشیدن چای یا قهوه و بخصوص قهوه معمولاً به استعمال سیگار می‌انجامد) و به جای آن پیاده‌روی كنید یا یك لیوان آبمیوه بنوشید.

- اگر معمولاً هنگام معطل شدن در ترافیك سنگین سیگار می‌كشید، به جای آن آدامس بدون قند یا آب نبات در ماشین و در دسترس داشته باشید.

- از محیط‌هایی كه پردود هستند دوری كنید.

- زمان كشیدن سیگار روزانه را به تأخیر بیاندازید، سعی كنید هر سه یا چهار روز یك بار، اولین سیگار را دیرتر بكشید.

ممكن است پزشك برای كمك به شما داروی ضد افسردگی تجویز كند.

هفته سوم

شمارش معكوس را آغاز كنید.

به اطرافیانتان یادآوری كنید كه زمان ترك كامل نزدیك است. به تعویق انداختن سیگار روزانه را ادامه دهید.

همچنین:

- سعی كنید یك روز كامل سیگار نكشید.

- در اتومبیل فندك نداشته باشید.

- سیگار را با دست مخالف بگیرید.

شب قبل از ترك كامل، باقی مانده سیگارهایتان را در آب خیس كنید و در سطل زباله بریزید. تمام زیرسیگاری‌ها، فندك‌ها و كبریت‌ها را دور بریزید. از محصولات جایگزین نیكوتین یا كمك‌های دیگر استفاده كنید. قبل از خواب، دلیل‌های ترك سیگار را مرور كنید. خود را فاتح بر سیگار و در راه بازگشت به سلامتی تجسم كنید.

هفته چهارم

روز ترك نهایی

یك روز خاص این هفته را انتخاب كنید، وقتی از بستر برمی خیزید علت‌های ترك سیگار را با خود مرور كنید. با خودتان تكرار كنید «به مدت یك روز قادر به انجام هر كاری هستم» احساستان را در دفتر یادداشت خود بنویسید و برای جلوگیری از بازگشت، از هر كمك دیگری كه در برنامه دارید استفاده كنید. از نوشیدنی‌های حاوی كافئین اجتناب كنید، چرا كه این مواد تمایل به مصرف نیكوتین را افزایش می‌دهد. از مكان‌هایی كه شما را به یاد سیگار می‌اندازد دوری كنید. به خاطر داشته باشید، تمایل شدید به سیگار كشیدن در زمان ترك اعتیاد طبیعی است.

اگر مشكل بی خوابی دارید، قبل از خواب یك قاشق ماست یا یك لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمیایی به نام تریتوفان است كه آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما كمك می‌كند.

این میل معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی كشد. زمانی كه حس نیاز شدید به كشیدن سیگار می‌كنید، نفس عمیقی بكشید و سپس یك لیوان آب بنوشید؛ یا این كه كمی ورزش كنید، یك بسته آدامس، تكه‌های هویج، یا تكه‌های دارچین را برای مكیدن در دست داشته باشید.

هدف امروز شما : سیگار نكشیدن.

ممكن است ناآرام و بیقرار باشید یا مشكل تمركز داشته باشید و به همین خاطر احساس تنفر خود را از سیگار كشیدن نشان دهید. اگر مشكل بی خوابی دارید، قبل از خواب یك قاشق ماست یا یك لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمیایی به نام تریتوفان است كه آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما كمك می‌كند. آیا این كارها را انجام دادید؟ خیلی خوب! فردا آسان‌تر خواهد بود. اگر این كارها را انجام ندادید، احساس گناه نكنید، این به معنای ناكامی و عدم موفقیت شما نیست، ترك كردن یك پروسه است نه یك اتفاق.

هفته پنجم

استقامت نشان دهید.

از آنچه به دست آورده اید شاد باشید. اگر هنوز هم ترك نیكوتین باعث بروز مشكلاتی در خواب شما می‌شود، به تمرینات تنفس عمیق ادامه دهید.

میل به کشیدن سیگار معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی كشد. زمانی كه حس نیاز شدید به كشیدن سیگار می‌كنید، نفس عمیقی بكشید و سپس یك لیوان آب بنوشید؛ یا این كه كمی ورزش كنید، یك بسته آدامس، تكه‌های هویج، یا تكه‌های دارچین را برای مكیدن در دست داشته باشید.

زمانی كه وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، به مكان‌هایی بروید كه سیگار كشیدن در آنجا ممنوع است؛ مثلاً سینما. خیلی تمرین كنید. از داروهای تجویز شده توسط پزشك متخصص یا جایگزین‌های نیكوتین استفاده كنید. یادداشت‌های خود را ادامه دهید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب، از این كه آن روز از

شیطان نیكوتین

دور بوده اید خوشحال باشید. وقتی صبح‌ها از خواب برمی خیزید، نفس عمیق بكشید و هوا را استشمام كنید. الان سرحال تر از هفته قبل هستید.

هفته ششم

دارید به هدفتان می‌رسید!

برنامه خود را ادامه دهید... دارید به نتیجه می‌رسید! در مورد پیوستن به یك باشگاه سلامتی فكر كنید (از پولی كه برای خرید سیگار صرف می‌كردید استفاده كنید) با دقت در آینه به خود نگاه كنید، به دندان ‌های تمیزتر، پوست سالم تر و موهای شفاف تر خود توجه كنید.

مواظب باشید عواملی كه باعث پسرفت شما می‌شود فریبتان ندهد: جر و بحث، معطل شدن در ترافیك سنگین یا ملاقات دوستانی كه بعد از مدت‌ها شما را به کافه تریا دعوت می‌كنند... در پایان هفته، موفقیت خود را جشن بگیرید، اما باز هم مواظب باشید. برای برخی افراد ترك میل و عطش شدید استعمال سیگار، سال‌ها به طول می‌انجامد.

برای ترک سیگار باید بسیاری از ناملایمتی ها را تحمل کرد اما گاهی می توان با رفتارهای خوشمزه ای سیگار را ترک کرد.

به گزارش گروه خواندنی های مشرق،

برای ترک کردن سیگار راه های متفاوتی پیشنهاد می شود که همه آن ها به نوعی قصد دارند شما را از این ماده بسیار مضر دور کنند اگر خودتان نیز به دنیال ترک سیگار باشید این روش ها می توانند کمک بسیار زیادی به شما کند.  در میان راه های مختلف استفاده از خوراکی های کمکی نیز می تواند راهی خوب برای ترک سیگار باشد.

** شیر اولین خوراکی است که می توانید برای دوران ترک سیگار از آن استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که قبل از کشیدن سیگار یک لیوان شیر می خورند دیگر تمایلی به کشیدن آن ندارند. این بدین دلیل است که بعد از شیر سیگار حالت تلخی در دهان ایجاد می کند. شیر همچنین می تواند به استخوان سازی کند.

** سبزی ها تنوع فراوانی دارند اما در میان آن ها تعدای برای ترک سیگر بسیار خوب هستند. هویج،‌خیار، بادمجان و ... از جمله بهترین سبزی هایی هستند که می توانید برای افرادی که در ترک هستند مفید باشد. البته باید دقت کنید که خوردن این خوراکی ها قبل از سیگار کشیدن بازهم میل را کاهش میدهند و بدن را تقویت می کنند.

** مرکبات در رده های بعدی برای سلامت بدن و ترک سیگار هستند. در صورتی که به مرکبات دسترسی دارید می توانید خیلی راحت سیگار را نیز ترک کنید. استفاده از آب میوه هایی که ویتامین C‌ دارند نیز میتواند در این راه به شما کمک کند. پرتقال به طور کلی می تواند میل و علاقه به سیگار را از بین ببرد.

** در آخر شاید به نظر با مزه باشد که حتی چوب شور هم می تواند کمک خوبی برای ترک سیگار باشد.  هر زمان که خیلی تمایل به کشیدن سیگار داشتید سریع یک چوب شور بخورید تا نمک به بدنتان به میزان زیادی برسد. تاثیر چوب شود در این زمان برای کشیدن سیگار باور نکردنی است.