ورزش کردن در هفت روز هفته

قطع مصرف کربوهیدرات‌ها


همه کربوهیدرات‌ها ساختار یکسانی ندارند و دشمن کاهش وزن نیستند. کربوهیدرات‌هایی مثل نان سفید و غذاهای فرآوری شده می‌توانند مانع کاهش وزن شوند، گروهی از کربوهیدرات‌های سالم وجود دارند که واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کنند، و مواد مغذی سالمی را عرضه می‌کنند. لیزا سیشون، دانشیار بالینی مطالعات تغذیه و مواد غذایی در دانشگاه نیویورک می‌گوید: “پرهیز از خوردن همه کربوهیدرات‌ها، غیر‌ممکن و ناسالم است. از کربوهیدرات‌ها تعبیر نادرستی عرضه شده است، آن‌ها برای زندگی ضروری هستند و یک منبع انرژی مهم محسوب می‌شوند. باید بین کربوهیدرات‌های فرآوری شده و کربوهیدرات‌های دیگر تفکیک صورت گیرد.” سیشون معتقد است اضافه کردن شکر به غذاهای فرآوری شده مثل کیک‌، شکلات و شیرینی‌جات باید کاهش پیدا کند و مردم غذاهای گیاهی مثل آجیل، میوه و سبزیجات را در برنامه غذاییشان بگنجانند. پالینسکی وید اضافه می‌کند: “یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل دور کمر کوچکتری را به همراه خواهد داشت.پس به جای تلاش در دوری از آن‌ها، غلات کامل را به رژیم غذاییتان اضافه کنید تا به کاهش وزنتان کمک کنند.”

کم کردن ۱٠ پوند (حدود ۲ کیلوگرم) در هر ماه


درحالی که این برنامه‌ریزی ممکن است انگیزه‌ای برای انتخاب یک تصمیم بزرگ، برای شروع یک فعالیت ورزشی باشد، تعیین اهداف دست نیافتنی می‌تواند یک سرازیری دشوار برای شما باشد، به علت اینکه شما دقیقاً تحت‌ تأثیر جو موجود قرار گرفته‌اید.آنجل برک، مربی و عضو انجمن مربیان تناسب اندام A.F.A.A می‌گوید:”در شروع سال جدید، همه انگیزه دارند و گاهی بیش از حد هیجان‌زده‌اند و اهداف غیرواقعی تعیین می‌کنند که معمولاً در پایان به شکست می‌انجامد. در ابتدا، برای خودتان اهداف کوچک در نظر بگیرید که به شما کمک خواهد کرد تا عادات خوب را بپرورانید و کمک می‌کند تا بموقع و واقع‌بینانه به هدف نهاییتان برسید.” یک چاره بهتر؟ ساشان پیشنهاد می‌کند با تمرکز روی از بین بردن عادات بد بجای شمردن آن‌ها، تصمیمات هفتگی بگیرید، مثل: “من جلوی تلویزیون چیزی نمی‌خورم” یا “ناهارم را سرکار خواهم آورد.”

ذخیره کردن غذاهای رژیمی

ثبت نام در یک برنامه فیتنس روزانه

پیوستن به باشگاه بدنسازی


تمرینات قدرتی بخش مهمی از هر رژیم ورزشی است و اثبات شده است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش فشار خون می‌شود. با این وجود، باید درباره تمرینات مرسوم بدانید، مثل وزنه زدن که همراه خود مجموعه‌ای از شرایط ویژه را دارد، این‌که با چه وزنه‌ای می‌توانید به فرم مناسبتان برسید. بورک می‌گوید: “فقدان دانش درباره آموزش‌های پایه و رعایت نکردن فرم صحیح بدن در ورزش‌ها به‌آسانی می‌تواند منجر به آسیب شود. وقتی که کسی در حین تمرین مجروح می‌شود، پایبندی خود را در تکرار تمرینات از دست می‌دهد، چون می‌ترسد دوباره آسیب ببیند. بهترین روش، شروع تمرینات با یک مربی حرفه‌ای است که نیازها و اهداف شما را در نظر می‌گیرد و فرم صحیح حرکات را به شما آموزش می‌دهد.” وقتی به عنوان یک عضو جدید در باشگاه ثبت نام می‌کنید، از جلسه رایگان آموزشی آن استفاده کنید! این فرصت عالی برای انتخاب یک مربی حرفه‌ای است. به راحتی می‌توانید کنترل را به دست بگیرید و آن‌چه را می‌خواهید، درباره جلسه یاد بگیرید. شما می‌توانید از آن‌ها بخواهید کار با تمام دستگاه‌ها و فرم صحیح استفاده را به شما یاد دهند و حتی باهم چند حرکت ورزشی را برای شروع انجام دهید.

ترک ناگهانی عادت‌های بد


چه اعتیاد به نوشابه باشد، چه سیگار یا عشق به چیپس! همه ما عادت‌های بدی داریم، که باید تصمیم بگیریم از ابتدای سال به آنها پشت پا بزنیم و آن‌ها را کنار بگذاریم. اما بریدن از همه چیز و از دسترس خارج کردن همه آن‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. این‌که شما احساس کنید از آن‌ها محروم هستید به احتمال زیاد برای خود هوس بیشتری ایجاد می‌کنید. بورک می‌گوید: “من توصیه می‌کنم مرحله به مرحله عادتتان را از بین ببرید تا به عادات سالم‌تر برسید.” سعی کنید نوشابه‌ها را با آب معدنی طعم‌دار یا خوردن پاپ‌کورن جایگزین کنید تا هوس‌هایتان را سرکوب کنید. بورک اضافه می‌کند: “بجای این‌که عهدتان را بشکنید و به عادات قدیمی‌تان برگردید، برای رسیدن به موفقیت، جایگزین‌های سالم‌تری پیدا کنید تا تحمل مدت زمان ترک عادت، برایتان خیلی سخت نشود.”

رفتن به سراغ رژیم‌های مد روز



انجام یک رژیم غذایی در سال جدید بسیار وسوسه‌انگیز است. درست است، تازه‌ترین کتاب‌های رژیم، وعده‌های زیادی درباره کاهش وزن می‌دهند و مجموعه‌ای از دستورالعمل‌های روشن برای اجرا را طرح‌ریزی می‌کنند، که حدس می‌زنید باعث کاهش وزنتان می‌شوند؛ اما این رژیم‌های متداول، به یک دلیل زود‌گذر هستند. ساشان می‌گوید: “رژیم‌های مد روز می‌آیند و می‌روند. آن‌ها بسیار تحریک‌ کننده و جادویی‌اند، اما حقیقت این است که ما باید همه انواع غذاها را مصرف کنیم. تحقیقات نشان می‌دهند که سالم‌ترین رژیم غذایی رژیمی است که بیشتر از غذاهای گیاهی، مقداری چربی‌های سالم، فرآورده‌های گوشتی اندک و مقدار زیادی از غذاهای غیرفرآوری شده تشکیل شده باشد وهیچ گروه غذایی از آن حذف نگردد”. نیازی به برنامه‌های فانتزی وگران‌قیمت غذا، کتاب آموزشی، و یامواد غذایی یا مکمل‌های خاص نیست. جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای طبیعی ممکن است بسیار ساده باشد! نه تنها شما شاهد کاهش وزن خواهید بود، بلکه احساس سلامتی بیشتری نیز خواهید کرد.

کنار گذاشتن پرخوری از روز اول سال نو