2014-08-22، 07:12
3تمرین برای تقویت استحکام کمر و جلوگیری از کمر درد
کمر حساس و آسیب پذیر:
3تمرین برای تقویت
اگر کمرمان حساس و آسیب پذیر است، بهتر است که از برخی حرکات فیزیکی بپرهیزیم. در اینجا چند تمرین ویژه برای نیرو بخشیدن به بدن با به کارگیری اعضای مهم و کلیدی کمر را مشاهده خواهیم کرد.
برای اثر بخشی بیشتر، بهتر است این تمرین هارا 3بار در هفته و به مدت2 ماه متوالی انجام دهید. و سعی کنید در ادامه 2بار در هفته این تمرین‌ها را پیگیری کنید.
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره1
![[تصویر: avalinax256.jpg]](http://www.seemorgh.com/images/iContent/1389-15/avalinax256.jpg)
دراز بکشید، باسنتان باید کاملاً به زمین چسبیده باشد. یک پای خود را با زاویه 90درجه بالا بیاورید و آن را بایک حرکت کششی کوچک به طرف خود بکشید. این حرکت را بدون اینکه بدن یا پای خود را خم کنید و به کمک یک طناب (یا یک کمربند یا روسری و...)که کف پای خود گذاشته اید، انجام دهید. در حین انجام این تمرین به آرامی نفس تان را بیرون بدهید.
این تمرین را 15مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره2
به یک دیوار تکیه دهید و باسن خود را رو به عقب نگه دارید. در حالی که هوا را به داخل می‌دهید چانه تان را راست نگه دارید و سر را خم نکنید، دستانتان را رو به بالا بیاورید وآنها را تا جایی که می‌توانید و به شدت بکشید، باید کاملا احساس کنید که کمرتان کشیده می‌شود. این تمرین را 3بار انجام دهید.
![[تصویر: dovominax0256.jpg]](http://www.seemorgh.com/images/iContent/1389-15/dovominax0256.jpg)
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره 3
حالا روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه نگهدارید. هوا را به داخل بدهید، درحالی که دستانتان را رو به جلو می‌کشید بالاتنه تان را کاملاً بالا نگه دارید. توجه داشته باشید که در این حرکت باید اعضای شکمی خود را منقبض کنید و شکمتان را به داخل ببرید. این تمرین را 10بار انجام دهید.
![[تصویر: sevominax012548.jpg]](http://www.seemorgh.com/images/iContent/1389-15/sevominax012548.jpg)
پیشنهاد ویژۀ ما
برای قوی کردن کمرخود این 3 قانون را فراموش نکنید: زانوهایتان را انعطاف پذیر کنید؛ ستون فقرات تان را بکشید و عضلات شکمی تان را تقویت کنید. این تمرین ها بر تقویت سه نقطه از عضلات کمری تأکید دارند
3تمرین برای تقویت
اگر کمرمان حساس و آسیب پذیر است، بهتر است که از برخی حرکات فیزیکی بپرهیزیم. در اینجا چند تمرین ویژه برای نیرو بخشیدن به بدن با به کارگیری اعضای مهم و کلیدی کمر را مشاهده خواهیم کرد.
برای اثر بخشی بیشتر، بهتر است این تمرین هارا 3بار در هفته و به مدت2 ماه متوالی انجام دهید. و سعی کنید در ادامه 2بار در هفته این تمرین‌ها را پیگیری کنید.
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره1
دراز بکشید، باسنتان باید کاملاً به زمین چسبیده باشد. یک پای خود را با زاویه 90درجه بالا بیاورید و آن را بایک حرکت کششی کوچک به طرف خود بکشید. این حرکت را بدون اینکه بدن یا پای خود را خم کنید و به کمک یک طناب (یا یک کمربند یا روسری و...)که کف پای خود گذاشته اید، انجام دهید. در حین انجام این تمرین به آرامی نفس تان را بیرون بدهید.
این تمرین را 15مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره2
به یک دیوار تکیه دهید و باسن خود را رو به عقب نگه دارید. در حالی که هوا را به داخل می‌دهید چانه تان را راست نگه دارید و سر را خم نکنید، دستانتان را رو به بالا بیاورید وآنها را تا جایی که می‌توانید و به شدت بکشید، باید کاملا احساس کنید که کمرتان کشیده می‌شود. این تمرین را 3بار انجام دهید.
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره 3
حالا روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه نگهدارید. هوا را به داخل بدهید، درحالی که دستانتان را رو به جلو می‌کشید بالاتنه تان را کاملاً بالا نگه دارید. توجه داشته باشید که در این حرکت باید اعضای شکمی خود را منقبض کنید و شکمتان را به داخل ببرید. این تمرین را 10بار انجام دهید.
پیشنهاد ویژۀ ما
برای قوی کردن کمرخود این 3 قانون را فراموش نکنید: زانوهایتان را انعطاف پذیر کنید؛ ستون فقرات تان را بکشید و عضلات شکمی تان را تقویت کنید. این تمرین ها بر تقویت سه نقطه از عضلات کمری تأکید دارند
پروردگارا ! از حمایت بیکرانت بی نهایت سپاسگزارم !!