ورزش کردن در هفت روز هفته

سال جدید فرا می‌رسد، به‌نظر می‌رسد رفتن به باشگاه مثل یک تله باشد. و کاهش وزن، یکی از متداول‌ترین برنامه‌های مردم است، تعجبی ندارد که همه کتانی‌هایشان را تمیز می‌کنند و ورزش کردن با تردمیل را شروع می‌کنند و اصرار دارند که هر هفته ساعت‌های طولانی در باشگاه ورزش کنند. ارین پالینسکی وید، نویسنده رژیم غذایی چربی‌های شکمی برای مانکن‌ها می‌گوید: “اگر تصمیم دارید وزنتان را کاهش بدهید، این کار را بتدریج انجام دهید. شروع یک رژیم نامناسب می‌تواند منجر به درد عضلانی شدید و حتی آسیب شود (اگر بدون مشاوره با پزشک باشد، می‌تواند باعث پرداخت بهای سنگینی برای سلامتیتان شود)”

در عوض، تام گریزل، همکار مؤلف توربو شارژ، توصیه می‌کند که تصمیم بگیرید در سال جدید ۱٠۴بار ورزش کنید، یعنی تقریباً دوبار در هفته. اجرای این هدف دست‌یافتنی – نسبت به ورزش کردن هر روزه – باعث می‌شود که در سال جدید سالم‌تر باشید و حتی این هدف را برای ماه‌ها حفظ کنید، قبل از اینکه آن‌را مثل یک دستمال کاغذی دور بیندازید.

 

قطع مصرف کربوهیدرات‌ها


همه کربوهیدرات‌ها ساختار یکسانی ندارند و دشمن کاهش وزن نیستند. کربوهیدرات‌هایی مثل نان سفید و غذاهای فرآوری شده می‌توانند مانع کاهش وزن شوند، گروهی از کربوهیدرات‌های سالم وجود دارند که واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کنند، و مواد مغذی سالمی را عرضه می‌کنند. لیزا سیشون، دانشیار بالینی مطالعات تغذیه و مواد غذایی در دانشگاه نیویورک می‌گوید: “پرهیز از خوردن همه کربوهیدرات‌ها، غیر‌ممکن و ناسالم است. از کربوهیدرات‌ها تعبیر نادرستی عرضه شده است، آن‌ها برای زندگی ضروری هستند و یک منبع انرژی مهم محسوب می‌شوند. باید بین کربوهیدرات‌های فرآوری شده و کربوهیدرات‌های دیگر تفکیک صورت گیرد.” سیشون معتقد است اضافه کردن شکر به غذاهای فرآوری شده مثل کیک‌، شکلات و شیرینی‌جات باید کاهش پیدا کند و مردم غذاهای گیاهی مثل آجیل، میوه و سبزیجات را در برنامه غذاییشان بگنجانند. پالینسکی وید اضافه می‌کند: “یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل دور کمر کوچکتری را به همراه خواهد داشت.پس به جای تلاش در دوری از آن‌ها، غلات کامل را به رژیم غذاییتان اضافه کنید تا به کاهش وزنتان کمک کنند.”

 

کم کردن ۱٠ پوند (حدود ۲ کیلوگرم) در هر ماه


درحالی که این برنامه‌ریزی ممکن است انگیزه‌ای برای انتخاب یک تصمیم بزرگ، برای شروع یک فعالیت ورزشی باشد، تعیین اهداف دست نیافتنی می‌تواند یک سرازیری دشوار برای شما باشد، به علت اینکه شما دقیقاً تحت‌ تأثیر جو موجود قرار گرفته‌اید.آنجل برک، مربی و عضو انجمن مربیان تناسب اندام A.F.A.A می‌گوید:”در شروع سال جدید، همه انگیزه دارند و گاهی بیش از حد هیجان‌زده‌اند و اهداف غیرواقعی تعیین می‌کنند که معمولاً در پایان به شکست می‌انجامد. در ابتدا، برای خودتان اهداف کوچک در نظر بگیرید که به شما کمک خواهد کرد تا عادات خوب را بپرورانید و کمک می‌کند تا بموقع و واقع‌بینانه به هدف نهاییتان برسید.” یک چاره بهتر؟ ساشان پیشنهاد می‌کند با تمرکز روی از بین بردن عادات بد بجای شمردن آن‌ها، تصمیمات هفتگی بگیرید، مثل: “من جلوی تلویزیون چیزی نمی‌خورم” یا “ناهارم را سرکار خواهم آورد.”

 

گرفتن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری

 

بسیاری از مردم کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن در سال جدید به شدت کاهش می‌دهند. و زمانی که شما نتایج اولیه را می‌بینید، نه‌تنها رژیم ناپایداری است، بلکه مصرف بیش از حد کالری‌های منفی می‌تواند تأثیر منفی روی سلامتی شما بگذارد، روند سوخت و سازتان کند می‌شود و باعث افت شدید قند خون می‌گردد. ساشان می‌گوید: “وعده‌های کم کالری قابل تحمل نیستند، آنها منجر به پرخوری می‌شوند، احساس خوبی ندارید و ممکن است باعث از دست دادن توده عضلانی بدون چربی بدن شود.” اگر کاهش وزن در لیست امسالتان قرار دارد، با انتخاب کالری مناسب، قادر هستید در این موضوع ثابت قدم باشید. پالینسکی وید می‌گوید: “برای کاهش وزن، بطور میانگین، زنان حدود ۱۲٠٠ تا ۱۶٠٠ کالری و مردان باید حدود ۱۶٠٠ تا ۲٠٠٠ کالری دریافت کنند. اگر این میزان را به تدریج دنبال کنید، می‌توانید به‌صورت یکنواخت شاهد کاهش وزن باشید.”

میتوانید برای محاسبه کالری مورد نیاز خود از ابزار سنجش سوخت و ساز پایه استفاده کنید.

ذخیره کردن غذاهای رژیمی

اگر سعی کنید عادت‌های غذاییتان را بازبینی کنید، ذخیره و نگهداری غذاهای کم کالری ممکن است سریع‌ترین راه برای موفقیت به نظر برسد. غذاهای فرآوری شده مثل نوشابه‌های انرژی‌زا، اغلب با شکر و مواد مصنوعی ساخته شده‌اند. در عوض، غذاهایی که به طور طبیعی کم کالری هستند، مثل میوه‌ها و سبزیجات، ارزش غذایی بالایی دارند و کالری‌ها را تحت کنترل نگه می‌دارند. این کار را برای خود به عنوان یک هدف برای امتحان یک محصول جدید در هر هفته در نظر بگیرید – چه امتحان سبزی‌های مختلف در سالادتان باشد یا یک میوه عجیب و غریب که همیشه در یخچالتان آن‌را نادیده می‌گیرید. بدیهی است که گنجاندن میوه‌‌ها و سبزیجات بیشتر در برنامه غذاییتان مقدار کالری مصرفی شما را بدون نیاز به غذاهای فرآوری شده کاهش خواهد داد.

 

ثبت نام در یک برنامه فیتنس روزانه

ورزش روزانه مثل بارفیکس، دوچرخه سواری یا برنامه تناسب اندام ۹٠روزه می‌تواند وسوسه‌‌انگیز باشد: آن‌ها از یک متد علمی پیروی می‌کنند و نتایج بسیار خوبی به دنبال دارند. در حالی که آن‌ها ممکن است تمرینات مناسبی برای بعضی افراد باشند، پرسش این است که: آیا برای من نیز مناسب است؟ بورک می‌گوید: “جهش به برنامه منظم جدید ایده خوبی است، اما برای همه افراد مناسب نیست. قبل از ایجاد هر تغییری، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا بدانید چه چیزی برای سلامتیتان خوب است.”ممکن است به این نتیجه مطلوب برسید که یکی از ورزش‌های تناسب اندام متداول، در ردیف اهداف سلامت و زندگی‌تان باشد، اما بورک هشدار می‌دهد، کورکورانه از آموزش‌های روزمره پیروی نکنید: “با توجه به این واقعیت که ممکن است بیش از حد دشوار باشد، به فرد کمک نخواهد کرد تا به نتایج مورد نظر خود برسد و موجب ترک کردن برنامه می‌شود، چون آن‌ها نمی‌توانند آن‌را به اتمام برسانند، یا ممکن است باعث صدمه یا جراحت گردد.”

 

 

پیوستن به باشگاه بدنسازی


تمرینات قدرتی بخش مهمی از هر رژیم ورزشی است و اثبات شده است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش فشار خون می‌شود. با این وجود، باید درباره تمرینات مرسوم بدانید، مثل وزنه زدن که همراه خود مجموعه‌ای از شرایط ویژه را دارد، این‌که با چه وزنه‌ای می‌توانید به فرم مناسبتان برسید. بورک می‌گوید: “فقدان دانش درباره آموزش‌های پایه و رعایت نکردن فرم صحیح بدن در ورزش‌ها به‌آسانی می‌تواند منجر به آسیب شود. وقتی که کسی در حین تمرین مجروح می‌شود، پایبندی خود را در تکرار تمرینات از دست می‌دهد، چون می‌ترسد دوباره آسیب ببیند. بهترین روش، شروع تمرینات با یک مربی حرفه‌ای است که نیازها و اهداف شما را در نظر می‌گیرد و فرم صحیح حرکات را به شما آموزش می‌دهد.” وقتی به عنوان یک عضو جدید در باشگاه ثبت نام می‌کنید، از جلسه رایگان آموزشی آن استفاده کنید! این فرصت عالی برای انتخاب یک مربی حرفه‌ای است. به راحتی می‌توانید کنترل را به دست بگیرید و آن‌چه را می‌خواهید، درباره جلسه یاد بگیرید. شما می‌توانید از آن‌ها بخواهید کار با تمام دستگاه‌ها و فرم صحیح استفاده را به شما یاد دهند و حتی باهم چند حرکت ورزشی را برای شروع انجام دهید.

ترک ناگهانی عادت‌های بد


چه اعتیاد به نوشابه باشد، چه سیگار یا عشق به چیپس! همه ما عادت‌های بدی داریم، که باید تصمیم بگیریم از ابتدای سال به آنها پشت پا بزنیم و آن‌ها را کنار بگذاریم. اما بریدن از همه چیز و از دسترس خارج کردن همه آن‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. این‌که شما احساس کنید از آن‌ها محروم هستید به احتمال زیاد برای خود هوس بیشتری ایجاد می‌کنید. بورک می‌گوید: “من توصیه می‌کنم مرحله به مرحله عادتتان را از بین ببرید تا به عادات سالم‌تر برسید.” سعی کنید نوشابه‌ها را با آب معدنی طعم‌دار یا خوردن پاپ‌کورن جایگزین کنید تا هوس‌هایتان را سرکوب کنید. بورک اضافه می‌کند: “بجای این‌که عهدتان را بشکنید و به عادات قدیمی‌تان برگردید، برای رسیدن به موفقیت، جایگزین‌های سالم‌تری پیدا کنید تا تحمل مدت زمان ترک عادت، برایتان خیلی سخت نشود.”

 

 

رفتن به سراغ رژیم‌های مد روز



انجام یک رژیم غذایی در سال جدید بسیار وسوسه‌انگیز است. درست است، تازه‌ترین کتاب‌های رژیم، وعده‌های زیادی درباره کاهش وزن می‌دهند و مجموعه‌ای از دستورالعمل‌های روشن برای اجرا را طرح‌ریزی می‌کنند، که حدس می‌زنید باعث کاهش وزنتان می‌شوند؛ اما این رژیم‌های متداول، به یک دلیل زود‌گذر هستند. ساشان می‌گوید: “رژیم‌های مد روز می‌آیند و می‌روند. آن‌ها بسیار تحریک‌ کننده و جادویی‌اند، اما حقیقت این است که ما باید همه انواع غذاها را مصرف کنیم. تحقیقات نشان می‌دهند که سالم‌ترین رژیم غذایی رژیمی است که بیشتر از غذاهای گیاهی، مقداری چربی‌های سالم، فرآورده‌های گوشتی اندک و مقدار زیادی از غذاهای غیرفرآوری شده تشکیل شده باشد وهیچ گروه غذایی از آن حذف نگردد”. نیازی به برنامه‌های فانتزی وگران‌قیمت غذا، کتاب آموزشی، و یامواد غذایی یا مکمل‌های خاص نیست. جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای طبیعی ممکن است بسیار ساده باشد! نه تنها شما شاهد کاهش وزن خواهید بود، بلکه احساس سلامتی بیشتری نیز خواهید کرد.

 

کنار گذاشتن پرخوری از روز اول سال نو

به جای اینکه از اولین روز سال یک برنامه‌ریزی جدید شتاب‌زده داشته باشید، بیایید در اولین هفته‌های سال جدید به صورت واقعی در ذهنتان و برای دستیابی به اهدافتان برنامه‌ریزی کنید. اگر این کار را انجام ندهید، احتمالاً تا چند هفته بعد مثل گروه زیادی از مردم بدون برنامه عمل می‌کنید و اگر قصد دارید یک ورزش یا برنامه بدنسازی را شروع کنید، با یک فرد حرفه‌ای که مناسب این کار است صحبت کنید و اطمینان پیدا کنید که شما همه اطلاعات اولیه برای شروع را دارید. سپس، تقویمتان را کنار بگذارید و تصمیم بگیرید برای خودتان و سبک زندگیتان یک برنامه ورزشی قابل کنترل داشته باشید.

آشپزخانه‌تان را پاکسازی کنید و از شر هله هوله و مواد غذایی مضر خلاص شوید و مواد غذایی سالم و بی‌خطر در آشپزخانه داشته باشید؛ مواد اساسی که برای آماده کردن یک وعده سالم و خوشمزه احتیاج دارید.