2021-04-06، 01:28
بارداری در زندگی هر زنی دوران حساس و پرخطری محسوب می‌گردد. سپری کردن دوران بارداری نیازمند توجه ویژه‌ای است. یکی از کارهای که می‌تواند شرایط بارداری را تحت تاثیر قرار دهد، انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش در این دوران می‌باشد. اثرات مثبت ورزش و فعالیت بدنی بر کسی پوشیده نیست. با این حال، یکی از دغدغه های مهم دوران بارداری، اثرات مثبت و منفی ورزش بر زنان باردار و جنین آنها است. به طور کلی، ورزش نوعی فعالیت بدنی است که باعث بهبود و حفظ آمادگی جسمانی و سلامت کلی در هر فردی می‌شود. بنابراین، انجام حرکات مناسب ورزشی در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد و می‌تواند به رفع برخی از عوارض شایع در بارداری کمک کند. ورزش، به عنوان فاکتور مهمی در آماده‌سازی بدن برای زایمان شناخته شده است. در ادامه با فواید، شرایط و فعالیت های مناسب ورزشی در دوران بارداری بیشتر آشنا خواهید شد. اثرات ورزش در دوران بارداری
در حالت ایده آل زنان باردار باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط انجام دهند. ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی منظم در دوران بارداری برای مادر و جنین فایده‌های بسیار زیادی به همراه دارد. از اثرات مثبت ورزش در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:کاهش کمر درداز بین رفتن یبوستکاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و پره‌اکلامپسی
آماده شدن بدن برای انجام زایمان طبیعی (عدم نیاز به سزارین)
افزایش وزن مفید در دوران بارداریبهبود تناسب کلی اندامتقویت قلب و عروق خونیکمک به کاهش وزن پس از زایمان
مدیریت استرس و بهبود خواب
فعالیت‌های ورزشی مناسب و بی‌خطر در دوران بارداری در شرایط بارداری سالم و بدون مشکل انجام فعالیت‌های زیر معمولا بی‌خطر گزارش شده است:پیاده‌روی: پیاده‌روی با سرعت نسبتا بالا، یک تمرین عالی برای افزایش قدرت مفاصل و ماهیچه ها است. پیاده روی به عنوان شروع یک فعالیت ورزشی گزینه‌ی مناسبی به شمار می‌رود.شنا و تمرینات در آب: فعالیت‌های ورزشی در آب، منجر به وزن‌گیری مناسب جنین در رحم مادر می‌گردد. حرکت در آب به بالا نگهداشتن ضربان قلب مادر باردار نیز کمک می‌کند و مانع از افزایش وزن مادر می‌شود. همچنین، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و در درمان کمردرد بسیار موثر است.دوچرخه‌ی ثابت: از آنجایی که شکم در دوران بارداری در حال رشد و بزرگ شدن است، می‌تواند تعادل را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین، تمرین با دوچرخه‌ی ثابت در دوران بارداری ایمن‌تر از دوچرخه‌ی معمولی و متحرک است.کلاس‌های یوگا و پیلاتس: حرکات یوگا، دارای فوایدی از قبیل: کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تنفس و افزایش تمرکز است. بنابراین، یوگا می‌تواند اثرات مثبت و شگرفی بر زنان باردار و جنین به همراه داشته باشد. برخی از سالن‌های ورزشی کلاس‌های یوگا و پیلاتس مخصوص دوران بارداری برگزار می‌کنند.تمرینات قدرتی و کار با وزنه: تمرینات ورزشی قدرتی، می‌تواند در ماهیچه‌سازی و تقویت استخوان‌ها موثر باشد. کار با وزنه‌ها تا زمانی که سنگین نباشند ایمن و مناسب است.
چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
زنان بارداری که به عوارض بارداری مبتلا هستند و شرایط زیر را دارند، نباید در دوران بارداری فعالیت بدنی و ورزش انجام دهند. این شرایط عبارتند از:در صورت ابتلای زن باردار به بیماری‌های قلبی و ریویبارداری چندگانه (دوقلو سه قلو یا بیشتر) به علت خطر زایمان زودرسجفت سرراهی بعد از هفته ۲۶ بارداریسابقه‌ی زایمان زودرس یا پاره شدن کیسه‌ی آبابتلا به پره‌اکلامپسی یا فشار خون بالا در بارداریکم خونی شدیدنارسایی دهانه رحم (سرکلاژ)
خونریزی و لکه‌بینی در دروان بارداری
چه زمانی باید ورزش را متوقف کنید؟
هنگام انجام فعالیت‌های بدنی بهتر است، مقدار زیادی آب بنوشید و به بدن خود و احساسی که دارید توجه کنید. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر فعالیت خود را متوقف کرده و با پزشک مربوطه تماس بگیرد:خونریزی و نشات مایعات از واژناحساس درد در قفسه‌ی سینه ضربان سریع قلب یا اختلال در تنفساحساس سرگیجه و ضعفسردردضعف عضلانی مشکل در راه رفتن یا درد و تورم در پایین پاهاانقباضات منظم و دردناکاحساس عدم حرکت جنین در رحمرعایت دستورالعمل‌های ورزشی در دوران بارداریلباس راحتی و نیم‌تنه‌های مناسب ورزشی (سینه بند) بپوشید.کفش مناسب ورزشی برای محافظت از صدمات احتمالی انتخاب کنید.برای جلوگیری از آسیب دیدگی تمرینات ورزشی را روی سطح صاف و هموار انجام دهید.به مقدار کافی کالری روزانه جهت تامین نیازهای بدن مادر و جنین مصرف کنید.آب کافی قبل حین و بعد از تمرین بنوشیددر هنگام انجام فعالیت‌های زمینی به آهستگی و به تدریج بلند شوید.فعالیت‌های بدنی تا حد خستگی انجام ندهید.
در حالت ایده آل زنان باردار باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط انجام دهند. ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی منظم در دوران بارداری برای مادر و جنین فایده‌های بسیار زیادی به همراه دارد. از اثرات مثبت ورزش در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:کاهش کمر درداز بین رفتن یبوستکاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و پره‌اکلامپسی
آماده شدن بدن برای انجام زایمان طبیعی (عدم نیاز به سزارین)
افزایش وزن مفید در دوران بارداریبهبود تناسب کلی اندامتقویت قلب و عروق خونیکمک به کاهش وزن پس از زایمان
مدیریت استرس و بهبود خواب
فعالیت‌های ورزشی مناسب و بی‌خطر در دوران بارداری در شرایط بارداری سالم و بدون مشکل انجام فعالیت‌های زیر معمولا بی‌خطر گزارش شده است:پیاده‌روی: پیاده‌روی با سرعت نسبتا بالا، یک تمرین عالی برای افزایش قدرت مفاصل و ماهیچه ها است. پیاده روی به عنوان شروع یک فعالیت ورزشی گزینه‌ی مناسبی به شمار می‌رود.شنا و تمرینات در آب: فعالیت‌های ورزشی در آب، منجر به وزن‌گیری مناسب جنین در رحم مادر می‌گردد. حرکت در آب به بالا نگهداشتن ضربان قلب مادر باردار نیز کمک می‌کند و مانع از افزایش وزن مادر می‌شود. همچنین، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و در درمان کمردرد بسیار موثر است.دوچرخه‌ی ثابت: از آنجایی که شکم در دوران بارداری در حال رشد و بزرگ شدن است، می‌تواند تعادل را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین، تمرین با دوچرخه‌ی ثابت در دوران بارداری ایمن‌تر از دوچرخه‌ی معمولی و متحرک است.کلاس‌های یوگا و پیلاتس: حرکات یوگا، دارای فوایدی از قبیل: کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تنفس و افزایش تمرکز است. بنابراین، یوگا می‌تواند اثرات مثبت و شگرفی بر زنان باردار و جنین به همراه داشته باشد. برخی از سالن‌های ورزشی کلاس‌های یوگا و پیلاتس مخصوص دوران بارداری برگزار می‌کنند.تمرینات قدرتی و کار با وزنه: تمرینات ورزشی قدرتی، می‌تواند در ماهیچه‌سازی و تقویت استخوان‌ها موثر باشد. کار با وزنه‌ها تا زمانی که سنگین نباشند ایمن و مناسب است.
چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
زنان بارداری که به عوارض بارداری مبتلا هستند و شرایط زیر را دارند، نباید در دوران بارداری فعالیت بدنی و ورزش انجام دهند. این شرایط عبارتند از:در صورت ابتلای زن باردار به بیماری‌های قلبی و ریویبارداری چندگانه (دوقلو سه قلو یا بیشتر) به علت خطر زایمان زودرسجفت سرراهی بعد از هفته ۲۶ بارداریسابقه‌ی زایمان زودرس یا پاره شدن کیسه‌ی آبابتلا به پره‌اکلامپسی یا فشار خون بالا در بارداریکم خونی شدیدنارسایی دهانه رحم (سرکلاژ)
خونریزی و لکه‌بینی در دروان بارداری
چه زمانی باید ورزش را متوقف کنید؟
هنگام انجام فعالیت‌های بدنی بهتر است، مقدار زیادی آب بنوشید و به بدن خود و احساسی که دارید توجه کنید. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر فعالیت خود را متوقف کرده و با پزشک مربوطه تماس بگیرد:خونریزی و نشات مایعات از واژناحساس درد در قفسه‌ی سینه ضربان سریع قلب یا اختلال در تنفساحساس سرگیجه و ضعفسردردضعف عضلانی مشکل در راه رفتن یا درد و تورم در پایین پاهاانقباضات منظم و دردناکاحساس عدم حرکت جنین در رحمرعایت دستورالعمل‌های ورزشی در دوران بارداریلباس راحتی و نیم‌تنه‌های مناسب ورزشی (سینه بند) بپوشید.کفش مناسب ورزشی برای محافظت از صدمات احتمالی انتخاب کنید.برای جلوگیری از آسیب دیدگی تمرینات ورزشی را روی سطح صاف و هموار انجام دهید.به مقدار کافی کالری روزانه جهت تامین نیازهای بدن مادر و جنین مصرف کنید.آب کافی قبل حین و بعد از تمرین بنوشیددر هنگام انجام فعالیت‌های زمینی به آهستگی و به تدریج بلند شوید.فعالیت‌های بدنی تا حد خستگی انجام ندهید.